Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Mikrobiom to wyjątkowe środowisko, w którym żyją miliardy bakterii, wirusów i grzybów – a zdecydowana większość z nich bytuje w naszych jelitach. Chociaż bakterie kojarzą się zazwyczaj z zagrożeniem, to właśnie w brzuchu większości ludzi te niewidoczne istoty budują z nami niezwykły sojusz. Wiele z nich spełnia wręcz kluczowe funkcje dla zdrowia całego organizmu.
Dieta a nasze małe „zwierzaki”
Każdy kęs, który trafia na nasz talerz, ma znaczenie dla mikrobiomu. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że różne bakterie jelitowe mają odmienne preferencje żywieniowe. Węglowodany złożone, białko, tłuszcze, cukier, błonnik czy probiotyki – wszystko to stanowi swoistą ucztę, lecz nie dla wszystkich organizmów jednakowo smakowitą.
Ciekawym przykładem jest błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach, ziarnach i roślinach strączkowych. Nie jesteśmy w stanie samodzielnie go strawić, ale pewne szczepy bakteryjne doskonale sobie z tym radzą, przy okazji produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te związki z kolei wpływają pozytywnie na stan jelit, a nawet na metabolizm całego organizmu.
Probiotyki i prebiotyki – co to właściwie jest?
- Probiotyki – to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiedniej ilości mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Znajdziemy je w fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir), kiszonkach (kapusta, ogórki) czy fermentowanych napojach (kombucza).
- Prebiotyki – to natomiast składniki żywności, które stanowią „pożywkę” dla pożytecznych bakterii jelitowych. Najczęściej są to różne formy błonnika, jak inulina czy fruktooligosacharydy.
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi mikrobiologicznej w przewodzie pokarmowym. Z jednej strony „dokarmiamy” nimi wartościowe szczepy, z drugiej – ograniczamy rozwój mikroorganizmów potencjalnie szkodliwych.
Czy bakterie mogą wpływać na nasze zachcianki?
Pojawiają się badania sugerujące, że bakterie jelitowe mogą mieć większy wpływ na nasze wybory żywieniowe, niż byśmy sądzili. Niektóre szczepy podobno „podpowiadają” organizmowi, na co ma ochotę. Kiedy brakuje im energii z węglowodanów, potrafią wysyłać sygnały zachęcające do sięgnięcia po słodycze. Może więc słynna nieodparta chęć zjedzenia czekolady ma swoje źródło nie tylko w naszej głowie?
Oczywiście takie hipotezy wciąż wymagają wielu badań, jednak pokazują one złożoność układu człowiek-mikrobiom. Czujemy coraz większy respekt wobec istot, które tak długo uznawaliśmy jedynie za niechcianych „lokatorów” w naszych ciałach.
Dieta zachodnia kontra żywność tradycyjna
Społeczeństwa wysoko rozwinięte, stosujące typową „dietę zachodnią” (dużo czerwonego mięsa, wysokoprzetworzonych produktów, słodyczy, tłuszczów nasyconych), zmagają się z otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Analizując skład mikrobiomu takich osób, zauważa się zmniejszoną różnorodność bakterii. W praktyce oznacza to mniej szczepów pożytecznych i większą podatność na stany zapalne czy choroby metaboliczne.
Z kolei w krajach, gdzie wciąż popularna jest żywność nieprzetworzona, obfitująca w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i rozmaite kiszonki, mikroflora jelitowa jest bardziej urozmaicona. Przekłada się to bezpośrednio na niższe wskaźniki chorób cywilizacyjnych i lepszą ogólną kondycję zdrowotną.
Wzajemne oddziaływanie – trochę naukowo
Zastanawiając się nad tym, jak głęboki jest związek pomiędzy dietą a mikrobiomem, warto przywołać termin „oś jelitowo-mózgowa”. Polega ona na wzajemnej komunikacji między jelitami a mózgiem. Bakterie, metabolizując określone składniki odżywcze, produkują neuroprzekaźniki (na przykład serotoninę, często zwaną „hormonem szczęścia”). Wpływa to nie tylko na nasz nastrój, ale również na procesy zachodzące w układzie nerwowym i odpornościowym. Naukowcy wciąż zgłębiają te zagadnienia, ale już dziś wiadomo, że nie sposób ignorować wpływu flory bakteryjnej na różne aspekty zdrowia.
Jak komponować posiłki, by wspierać mikrobiom?
- Różnorodność – starajmy się jeść produkty z różnych grup pokarmowych. Wielokolorowe warzywa i owoce oraz różne źródła białka sprzyjają rozmaitości bakterii.
- Błonnik – warzywa korzeniowe, strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Ten składnik to podstawowe „paliwo” dla bakterii probiotycznych.
- Fermentowane przysmaki – kiszona kapusta, ogórki kiszone, kombucza, kimchi czy jogurty naturalne to niezastąpione źródła dobroczynnych drobnoustrojów.
- Ogranicz cukry proste i produkty wysokoprzetworzone – nadmiar słodyczy i żywności typu fast food promuje rozwój bakterii potencjalnie szkodliwych, co może zaburzać równowagę mikrobiomu.
Wprowadzenie do diety na przykład miski pełnej sałat, kolorowych warzyw, z dodatkiem kiszonego ogórka, to nie tylko uczta dla podniebienia. To również wielka uczta dla mikroorganizmów w naszych jelitach, które odwdzięczą się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Krótka opowieść z życia wzięta
Wyobraźmy sobie, że pani Anna po latach jedzenia głównie dań gotowych, śmieciowych i słodyczy, zaczyna odczuwać przewlekłe problemy trawienne. Ma wzdęcia, nieregularne wypróżnienia i ciągłe uczucie zmęczenia. Lekarz doradza jej zmianę nawyków żywieniowych: więcej warzyw, błonnika, a do tego kiszonki czy jogurty naturalne. Co dzieje się w jej jelitach, gdy wprowadza te zmiany?
Z każdym zdrowym posiłkiem populacja bakterii pożytecznych rośnie. Zmniejsza się liczba drobnoustrojów, które dla swojego rozwoju potrzebują nadmiaru cukru i tłuszczu. Z czasem pani Anna zauważa poprawę nastroju, większą energię i lepszą odporność – bo jelita przestają być ciągłym źródłem stanu zapalnego.
Podsumowanie
Mikrobiom to fascynująca symbioza, na którą nie zwracaliśmy uwagi przez wiele lat. Dziś wiemy, że warto troszczyć się o bakterie jelitowe. Wystarczy odrobinę zmienić dietę, postawić na różnorodność, produkty bogate w błonnik i naturalnie fermentowane przysmaki. Rezultat? Lepsze trawienie, wzmocniona odporność, a nawet większa równowaga psychiczna. To, co ląduje na naszym talerzu, wcale nie jest obojętne dla tych mikroskopijnych towarzyszy.
Zadbajmy o nasze bakterie, a one zatroszczą się o nas. Czasem największe korzyści przychodzą z tych najmniejszych, często niewidocznych, źródeł – a mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita są tego najlepszym przykładem.
